強い送球でアウトを増やす、強い肩の作り方

「投げる」ことが常の野球だからこそ、肩を鍛える必要がある

「投げる」ことが常の野球だからこそ、肩を鍛える必要がある

野球は他のスポーツに比べ、肩を使って投げるという動作が非常に多くプレー中に登場するスポーツです。
ピッチャーはもちろん、守備で自分のところにボールが来た場合は必ず送球、という動作が入ります。
内野手はスナップスロー、という肘から先を主に使って手首を重視する送球を行うことが多いのですが、外野からのボールを中継してバックホームする際は思いっきり肩で投げます。
捕手も盗塁を指す場面では肩の強さが問われることでしょう。
どのポジションでもこの送球を早く行えるようになって、相手の進塁を減らすことが出来ればチームとしての守備力は格段に高まってきます。

しかし、肩を鍛える、というのはそうそう簡単なことではありません。
肩はその可動域を実現させるために肩甲骨にある浅い窪みに、上腕骨の丸い頭が何となく収まっているだけの構造をしており、その周囲は筋肉と靭帯という比較的柔軟な組織によって覆われています。
筋肉が多方向に肩関節を覆っているために自由自在に動かせる反面、関節としての脆弱性は全身の関節でもトップクラスです。
闇雲に投げる、などのトレーニングを行おうとすれば肩には負担がかかり、その負担はほとんどが筋肉への影響として現れます。
肩は酷使に弱い、とても故障しやすい関節なのです。

ですので、送球を良くする、傍から見れば肩が良くなったように見える、というトレーニングは肩の筋肉の強化ではなくボールを投げる際に使用される全ての筋肉の強化や動きの効率化であるべきです。
様々な筋肉や異なる動きを利用して送球を行うことで、脆弱な肩の故障を防ぎながら強い送球を実現することが出来ます。
投げ込みはこのセオリーが理解でき、それを実現する筋力がついてから送球フォームを固めるために行うのでも遅くありません。
強い送球でチームに貢献できる、長く楽しい野球人生を送りましょう。

送球は下半身、体幹など様々な部分の動きを伴う

肩を良くしたいのに下半身や体幹を鍛える、というと意外に思われるかもしれません。
しかし、ピッチャーの投球フォームを見てもわかるように野球のボールを投げる、という動作には大きく足を踏み出す、という動きが伴うため下半身の出来を疎かには出来ません。
この足を大きく踏み出す動作は重心を前に動かす動作であり、身体に加速を加えることで投げるボールにも威力を加える秘密なのです。リリースと同時に上半身を前に倒していることからも分かるように、上半身とくに体幹の強さも無視できません。
肩を強くする、という目的のために全身の筋力トレーニングを行いましょう。

下半身のトレーニングは太腿と下腿に分けて考えるべきです。
太腿はリリース時の身体のふらつきを抑え、身体が開くことを防止するために必要な筋肉が揃っています。バーベルを用いたウェイトトレーニングも効果的であり、負荷をかけてスクワットを行うことも可能であれば出来ればいいでしょう。
膝への負担が大きいのでやり過ぎは禁物ですが、膝を伸ばす筋肉と曲げる筋肉を双方効果的に鍛えられるメリットがあります。
鍛えると同時に、ストレッチを入念に行うことで柔軟に筋肉を使えるようになるだけでなく、怪我を防止する効果も期待できます。
お勧めのストレッチは送球フォームに近い、足を前後に広げる股関節のストレッチであり、腰痛予防も期待できますのでより入念に行うべきでしょう。

下腿は足を蹴りだす力、地面を蹴りだして身体に勢いをつける動きに関係します。
単純に踵を上げ下げするというトレーニングによっても鍛えられますが、下半身の安定感にも関与する部分です。
太腿の筋肉と比べて小さい筋肉ですので、トレーニングによる効果を実感しづらいのですが、身体を支えつつ動きを安定化させるために必要な筋肉ですので頑張って鍛えるべきでしょう。
送球以外にも走塁の際のスタートを強化する効果が期待できることも魅力です。

体幹のトレーニングは腹筋が重要ですが、腹斜筋という脇腹の筋肉も鍛えることが必要です。
腹筋は状態を倒すために必要であり送球に最後の一押しを加えることが出来るようになる筋肉ですが、腹斜筋は体幹の捻じれを伴う送球動作の安定性を高めます。
腹斜筋は腹筋に比べて小さく薄いために、一気に鍛えることが難しいのですが自重トレーニングなどを行い鍛えましょう。
体幹の筋肉はバランスが重要であり何か一つの筋肉を一生懸命鍛えるトレーニングは下手と言わざるを得ません。
腹筋、腹斜筋に加えて背筋なども鍛えましょう。

肩を強くするために前腕を鍛える

肩のトレーニングは故障防止のためにも慎重に行わなくてはなりませんが、肩の前と後ろに分けて考えトレーニングをすると効率的です。
肩の前の筋肉は三角筋や大胸筋など、直接的に腕を前に振り出すための筋肉であり、ウェイトトレーニングなどで効率的に鍛えることが出来、大きな筋肉なので効果を実感するまでも早いです。
反面、肩の後ろの筋肉は棘上筋、棘下筋など小さな筋肉が複数集まっており、効率的に大きくすることが難しいという問題があります。
肩の後ろの筋肉は投球動作の前、テイクバックの動きを支える筋肉であり、トレーニングチューブなどでゆっくりじっくり鍛えましょう。

そして強い送球動作に欠かせないのが前腕の筋肉です。
特に、手首を支える筋肉はボールを投げる瞬間のスナップに欠かせず、最後まで失速しない強いボールを投げるために必要な筋肉ですが、その強さは先天的に決まっているとも言われているものの後天的にもある程度鍛えることが出来ます。
ペットボトルに水を入れて、手首で振ることで簡単に鍛えることが出来、リリースの瞬間までボールに力を伝えることが出来ます。
送球動作に加えてバッティングのリストの強さに繋がるので野手は鍛えても損はない部分です。

これらの筋肉をバランスよく鍛え、送球フォームを安定化させることで強く安定した送球を行うことが出来ます。
フォームも多くの筋肉を使えて全身を使えるように、大きくダイナミックなフォームにするべきでしょう。
闇雲に投げるのでは故障を招きかねませんので、しっかり動きを支える土台となる筋肉が仕上がってから、捕球から送球まで滑らかな動きになるようにフォームを固めていきましょう。
送球の質はこれらのトレーニングで激変するでしょうし、強肩として鳴らすことになるかもしれませんね。

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